В развитии и укреплении какой группы мышц большинство из нас (девочек) заинтересованы больше всего? Правильно – ЯГОДИЧНЫХ! И тут важно запомнить главные правила, а точнее аксиомы:
1) Форма ягодиц обусловлена генетикой, т.е. круглой попу не сделать, если изначально форма мышцы другая! НО! Ягодицы можно укрепить, немного приподнять и избавить от лишнего жирового балласта, и соответственно превратить “проблемную зону” в бесспорное достоинство.
2) Ягодицы любят базовые упражнения и вес (на начальном этапе можно работать и без веса). Запомните, что в природе не существует более эффективных упражнений на ягодичные мышцы, чем ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД и ВЫПАДЫ (во всех их вариациях) ! Никакие сжимания-разжимания, ходьба на ягодицах и прочие упражнения с низкой интенсивностью не помогут вам добиться кардинальных положительных изменений. Ягодицы – это одна из крупнейших групп мышц, которая требует серьёзной работы!
Не последнюю роль в стротельстве “попы мечты” играет питание. Ваш организм должен регулярно получать все необходимые ему нутриенты – белки, жиры, углеводы. Никаких ограничение, диет, голоданий и прочих издевательств! Только сбалансированное питание в соответствии с вашими целями. Если стоит задача избавиться от лишнего жирка, план действий такой: Уменьшение калорийности рациона (на 25%) + Интенсивные тренировки на все группы мышц + кардио-тренировки минимум 3-4 раза в неделю. И запомните! Никаких урезаний углеводов и жиров, никаких диет, никаких разгрузочных дней и методов а ля “не есть после 18:00”!
Если же вы хотите поработать над мышцами и увеличить в размерах свою ненаглядную “кардашьян”, вам необходимо действовать по такой схеме: увеличение калорийности рациона (в первую очередь за счёт сложных углеводов – до 3 г на 1 кг массы тела минимум) + интенсивные тренировки с весом + здоровый сон.
И в заключение представляю вам подборку из самых действенных упражнений на ягодицы. К сожалению эти упражнения не подойдут тем, у кого проблемы с коленными суставами. Но не отчаивайтесь, есть масса эффективных упражнений на ягодицы для тех, кому запрещено приседать и выпадать. Итак, упражнения для проработки ягодиц:
1) ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД (4 подхода по 20-25 повторений) / Главные моменты: Ноги ставим шире плеч, носки чуть развёрнуты, спина не кивает, приседаем НИЖЕ параллели (ягодицы максимально включаются в работу на участке от пола до параллели, при подъёме из нижней точки), колени не выходят за носки, всё внимание на пятках (в течение всего упражнения давим пятками в пол).
* Примечание: Если приседаете с малышом, сажайте его на шею, или в слинг за спину – так акцент смещается на ягодицы. Если вы держите малыша перед собой, акцент будет на переднюю поверхность бедра (хотя ягодицы в любом случае будут работать).
2) ВЫПАДЫ НАЗАД (4 подхода по 10 повторений на каждую ногу / Принципы те же, что и в предыдущеи упражнении + при выходе из нижней точки выталкивайтк себя пяткой опорной ноги (не помогайте себе корпусом!), ни в коем случае не касайтесь коленом “задней” ноги пола.
3) ЗАШАГИВАНИЯ НА ОПОРУ (4 похода по 20 раз, т.е. по 10 на каждую ногу) / Высота опоры – на уровне колена и выше. Чем выше опора, тем больше работают ягодицы. Здесь главное плавно опускать ногу на пол и не помогать себе корпусом.
УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ, В КОТОРЫХ НЕТ НАГРУЗКИ НА КОЛЕНИ:
1) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК (4 подхода по 20-25 повторений) / Верхней частью спины (между лопатками и трапециями) ложимся на кровать или другую устойчивую поверхность, кладём сверху маленького ассистента (или что-нибудь тяжёлое), ноги ставим достаточно широко, стопы стоят строго под коленями, поднимаем таз максимально высоко, в верхней точке сильно сжимаем ягодицы и задерживаемся на секунду. Вверх – вдох, вниз – выдох.
2) ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (4 подхода по 10-15 повторений) / Ложимся животом на низкий столик или другую устойчивую поверхность, край упирается в пах, руками крепко держимся за опору; поднимаем ноги, сильно сжимая ягодицы; в нижней точке не касаемся пола.
P.S. Не забывайте перед тренировкой делать разминку!
Желаю вам отличного боевого настроя, сильнейшей мотивации и упругих поп!;)
Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная (@juliasmolnaya)
Loading...