С рождением малыша каждая мама понимает, что время “что хочу, то ворочу” прошло. Раньше можно было посреди ночи рвануть в гости, уехать за город с любимым или в любое время дня пойти качнуть попу в зал, а потом неторопясь поплавать в бассейне, погреть себя любимую в сауне, принять душ и обмазаться с ног до головы увлажняющими лосьонами… Теперь же твоим распорядком дня заведует Маленький Тайм-менеджер, и как правило он не очень-то охотно отпускает маму по её личным делам. Хорошо если найдётся часа 2 в день на поход в зал! Но как быть, когда этих двух часов у тебя нет? Когда в слинге висит один “начальник”, на ноге болтается второй, а где-то в дебрях квартиры ползает третий? Ты постоянно натыкаешься на страницы загорелых фитоняшек, крепкопопых красоток, стройняшек-мам с подтянутыми животиками и точёными фигурками (вот ведьмы!)… Ты злишься на себя и мир вокруг! “Почему они могут, а я нет? А! Точно! Они же живут в тренажёрном зале! Тренируются, едят, спят под пресмотром титулованного Тренера-качка!”.. И снова печаль. Какой тут зал с тренером, когда с утра до ночи несёшь знамя “Образцово-показательной Мамы и Заботливой Красавицы-Жены”… Но не спеши отчаиваться и ставить крест на своей фигуре, мой дорогой знаменосец! Выход есть – ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ.
И тут главное начать. Не стоит бояться, сомневаться, откладывать на завтра, зарываться в статьях о спорте или ждать покупки новых розовых леггинсов. Начни сегодня! Пусть твоей первой домашней тренировкой будет небольшая разминка. Разомни суставы, сделай наклоны (в стороны, вперёд, назад), поприседай в пол-амплитуды, постой в планке, сделай скручивания на пресс. Если малыши в этот момент спят – отлично, если нет – тренируйтесь вместе. Как показывает практика, им это очень нравится! Мамина тренировка для них – это интересная подвижная игра. Помимо всего прочего именно таким образом и никак иначе ты привьёшь своему чаду искреннюю любовь к спорту!
Для того, чтобы тебе легче было составить себе план занятий, делюсь основными принципами домашних тренировок:
- Перед тем, как начать свои тренировки и стать настоящей Амазонкой, вспомни, есть ли у тебя медицинские противопоказания (старые травмы, хронические заболевания, недавние роды, диастаз, заболевания суставов и т.п.). Если таковые имеются – начинай свои занятия только после “благословения” врача!
- Тренироваться лучше в первой половине дня. Во-первых, тренируясь в первой половине дня, мы заряжаем себя энергией на весь день, во-вторых, запланировав тренировку на утро или день у нас меньше шансов пропустить её, сославшись на усталость, гору неотложных дел или внезапно изменившиеся планы.
- Тренировка должна включать в себя упражнения на ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, а не только на проблемные зоны. Зоны так и останутся проблемными, если не включить в процесс всё тело! На начальном этапе построения “фигуры мечты” у нас не стоит задача придать рельеф прессу или выделить бицепс бедра! Наша задача – настроить тело на долгую, плодотворную работу, “разбудить” мышцы, которые включившись в работу запустят процесс жиросжигания. А ведь именно избавление от лишних дряблостей и целлюлитностей является задачей номер 1 для большинства новичков, не так ли?
- Для дома лучше всего подходит принцип КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, которая совмещает в себе силовую и кардио нагрузку. Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые мы делаем друг за другом без отдыха, давая себе передышку в конце “круга”. Дойдя до конца и отдохнув минуту, мы начинаем всё с начала. И так 3-4 круга. Пример круговой тренировки я напишу в конце статьи.
- Не старайся укомплектовать свою тренировку бесполезными на начальном этапе изолирующими упражнениями (в основном это касается упражнений на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра). Твои друзья – это базовые упражнения! То есть те, при выполнении которых в работу включается максимальное количество крупных мышц (присед, выпады, отжимания, подтягивания и т.д.). Именно базовые упражнения придадут тонус твоему тело, повысят выносливость и благоприятно скажутся на жиросжигании! Конечно же большинству из нас хочется первым делом (и желательно максимально быстро) избавиться от жирка на проблемных местах. Но запомни раз и навсегда – не существует в природе упражнений для уменьшения объёмов! Первый и главный шаг на пути к избавлению от нежелательного “балласта” – это правильное, сбалансированное питание! О питании я подробно писала в предыдущей статье.
- Следи за техникой! Перед выполнением каждого упражнения убедись, что выполняешь его идеально. Для этого потренируйся перед зеркалом или ещё лучше запиши видео с разных ракурсов. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем больше, но с хромающей техникой. Второе чревато травмой или в лучшем случае впустую потраченным временем и отсутствием результатов.
- Планируя свою тренировку нужно чётко понимать, что прерывать её нельзя! Включенные в работу мышцы должны быть в тонусе от начала и до конца тренировки. Если понимаешь, что нужно будет прерваться (пусть даже 1 раз) – перенеси своё занятие на более удобное время. Если же возник форс-мажор и тебе пришлось на время переключиться – начинай сначала.
- Так как на начальном этапе мы работаем без отягощений и серьёзных силовых нагрузок, можно смело тренироваться 5-6 раз в неделю без ущерба для здоровья, общего самочувствия, грудного вскармливания (для тех, кто опасается за свою лактацию). 1-2 “выходных” тебе вполне хватит, чтобы дать организму заслуженный отдых и необходимую перезагрузку.
Ну, а теперь делюсь обещанной круговой тренировкой, которую можно взять за основу:
Упражнения делаем друг за другом без отдыха. Отдыхаем 40-60 секунд после последнего упражнения и начинаем сначала. Наша цель – 4 круга!
- Глубокие приседания – 20-25 (при травмированных коленях можно заменить приседом в пол-амплитуды 20 приседаний + 10 секунд держимся в нижней точке). Внимание! Ягодицы включаются в работу только в глубоком приседе.
- Выпады назад – по 10-15 на каждую ногу (если колени травмированы – заменяем на махи назад либо ягодичный мостик – 20-25 раз)
- Отжимания с колен
- Гиперэкстензия на полу (Подъёмы корпуса, лёжа на животе)
- Комплекс на пресс (в зависимости от уровня подготовки и противопоказаний)
- ПЛАНКА 40-60 секунд
ВНИМАНИЕ! Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой разминки и заканчиваться заминкой (для этого отлично подойдёт растяжка).
Теперь ты готова к тому, чтобы вступить в ряды спортивных мам! Добро пожаловать в команду и удачи в нелёгком, но таком захватывающем пути к здоровому, красивому, спортивному телу!
Твоя добрая фитнес-фея Юлия Смольная (@juliasmolnaya)
Loading...